Вітаміни: які, в якому віці та навіщо

З віком у нашому житті багато змінюється. Ми менше їмо, менше спимо, та й активність помітно знижується. А як щодо вітамінів?

Чи змінюється з роками потреба у них?

І якщо так, то в який бік?

До 35 років

Мало хто в молодості вираховуватиме за міліграмами кожен вітамін. Проте на які все ж таки варто звернути увагу?

Вітамін Е.

Вкрай важливий для вироблення сперматозоїдів у чоловіків і для зачаття та виношування вагітності у жінок.

Крім того, вітамін Е – найпотужніший антиоксидант. Дослідження показали, що 400-800 МО натурального (тобто з продуктів) вітаміну Е щодня на 25-30% знижує ризик серцево-судинних захворювань та на 36% покращує розумову діяльність.

Чоловіки, які приймають вітамін Е в добавках, на 32% рідше хворіють на рак передміхурової залози.

Де взяти?

Вітамін Е міститься у рослинних жирах. Наприклад, у 100 г соняшникової олії – 42–56 мг, соєвої – 114 мг, арахісової та гірчичної – 33–34 мг, а у 100 г оливкової – всього 13 мг. Є він і у вихідниках – насінні, з яких це масло вичавлюють, а також у проростках та листовій зелені.

Вітамін В9 (фолієва кислота, фолацин, вітамін Bc)

Вкрай важливий для розвитку мозку та нервової системи зародка. Якщо жінка, що годує, не вживає необхідної кількості фолієвої кислоти (500 мкг), то новонароджений не отримає цей вітамін з молоком, а значить, велика ймовірність порушень у розвитку нервової системи дитини.

Однак вітамін В9 необхідний і для дорослих. Фолацин дуже важливий для нормальної роботи кровотворної, травної та нервової систем.

Де взяти?

Ним багате листя зелених рослин. Близько 500 г листя будь-якого салату забезпечать денну норму. Хороші також шпинат, брюссельська капуста, броколі, спаржа.

Фолієвої кислоти чимало й у м’ясних субпродуктах: 150 г яловичої або свинячої печінки або 350 г печінки тріски забезпечать потрібну кількість на добу.

Є фолієва кислота в цілісних злаках, бобових та дріжджах.

35–45 років

Період стабільності та розквіту, але одночасно час перших зморшок та початку проблем зі здоров’ям. Тому на додаток до вищезгаданих вітамінів треба звернути увагу ще й на інші.

Вітамін А (ретинол) та його попередник бета-каротин

Незамінні для нормального ділення клітин, здоров’я очей, шкіри, волосся та нігтів.

Достатня кількість бета-каротину в їжі знижує ризик серцево-судинних хвороб, а 3 порції овочів, що містять його, на день майже наполовину зменшують ризик коронарної хвороби серця.

Є дані, що прийом вітаміну А на 27% посилює активність імунних клітин.

Де взяти?

Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження, калорійних і не всім потрібних: жовтку яєць, вершковому маслу, субпродуктах.

До того ж це один із небагатьох вітамінів, передозування яких небезпечне. Так, перевищення рекомендованої добової дози 900 мкг у 2 рази призводить до порушення роботи травної та нервової систем. З цієї причини не варто без консультації з лікарем приймати підвищені дози вітаміну А.

Натомість бета-каротин, який перетворюється на ретинол вже в організмі, позбавлений таких мінусів. Він є у більшості жовтих та помаранчевих овочів, а також у зелені. Крім 900 мкг вітаміну А, нам потрібно ще й 5 мг бета-каротину на день.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Чим ми старші, тим він потрібніший. Цей вітамін на 13% підвищує рівень «хорошого» холестерину в крові та на 17% знижує «поганий».

У людей, яким його не вистачає, у 2,4 рази вищий ризик інсульту.

Є дані, що вживання максимальної добової норми вітаміну С покращує вироблення колагенових волокон. За рахунок цього на 19% уповільнюється утворення зморшок та на 15% ущільнюються кістки.

У тих, хто регулярно вживав цей вітамін протягом 10 років, на 77% нижче ризик катаракти.

Де взяти?

Найбільше вітаміну С у сирій капусті. Добову дозу можна отримати з 150 г білокачанної та зі 100 г кольорової. При тушінні або варінні вітамін С руйнується, тому доведеться з’їсти 300 або 250 г відповідно.

А ось у квашеній капусті, незважаючи на поширену думку, вітаміну менше – її потрібно з’їсти щонайменше 300 г.

Старше 45

Це той час, коли ми починаємо особливо цінувати здоров’я. Отже, необхідний додатковий прийом вітамінів.

Вітамін D

Необхідний для засвоєння кальцію в організмі та забезпечення щільності кісток. Після 65 років регулярне вживання вітаміну D на 29% знижує ризик смерті серцево-судинних захворювань.

В останні роки вчені звернули на цей вітамін особливу увагу, і з’явилися дані, що він знижує ризик атеросклерозу та деяких видів раку.

Де взяти?

Вітамін D виробляється у шкірі під впливом сонячних променів. Тому, якщо дозволяє погода, треба щодня на 5-15 хвилин на день підставляти сонцю обличчя та руки.

З продуктів у більш-менш прийнятній кількості вітамін D міститься лише у риб’ячому жирі та яєчних жовтках. Тому не завадить приймати його по 200-400 МО щодня як біологічно активних добавок.

Вітамін К

Дуже важливий для згортання крові та мінералізації кісток та зубів. Крім того, його недолік проявляється мішками та синцями під очима.

Де взяти?

У нормі він синтезується бактеріями кишківника. Однак з віком цей процес уповільнюється плюс погіршується всмоктування крові.

Щоб отримати добову норму, лікарі рекомендують їсти більше шпинату, телятини, печінки – щонайменше 2 порції щодня.

*Інформація призначена тільки для ознайомлювальних і освітніх цілей і не замінює професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть у вас виникнути про стан здоров’я.